Dos mujeres de 47 años pesan 68 kilos. Una tiene 24 kilos de músculo y una cintura de 76 centímetros. La otra tiene 19 kilos de músculo y una cintura de 92. La balanza dice exactamente lo mismo de las dos.
Eso es todo lo que hay que entender. El peso es una sola cifra para un cuerpo que está hecho de cosas muy distintas, y con los años esas cosas se mueven en direcciones opuestas: el músculo baja y la grasa sube. En un seguimiento de casi diez años en adultos mayores, la masa grasa aumentó alrededor de un 7,5% por década y la masa libre de grasa cayó cerca de un 2% por década en los hombres1. El número total de la balanza puede quedarse quieto durante años mientras por dentro cambia todo.
El caso que más confunde
Empiezas a entrenar fuerza. A las seis semanas te subes a la balanza y pesas medio kilo más. La conclusión automática es "esto no está funcionando".
Lo que suele estar pasando es lo contrario: buena parte del aumento de las primeras semanas es hinchazón por edema en el músculo que acabas de estimular, más que tejido nuevo2, y al mismo tiempo perdiste algo de grasa. El neto en la balanza es cero o positivo. La ropa, mientras tanto, te queda distinta.
Mucha gente abandona justo ahí, en la semana seis, por leer mal un solo número.
Qué medir en vez del peso
La cintura. Es la medida más útil que puedes tomarte en casa, y no cuesta nada. Se mide a la altura del ombligo, de pie, al final de una espiración normal, sin apretar la huincha. La referencia que importa: tu cintura debería medir menos de la mitad de tu estatura34. Es la medida que mejor discrimina el riesgo cardiometabólico en población adulta, por encima del IMC y de la circunferencia de cintura sola.
La fuerza. Cuántas veces te paras de una silla en 30 segundos5. Cuántas flexiones haces. Cuánto peso levantas en la sentadilla. Son números que se mueven rápido cuando entrenas, y a diferencia del peso, se mueven en una sola dirección.
La ropa. Poco científico y sorprendentemente confiable. Un pantalón de referencia te dice más sobre tu composición corporal que la balanza.
La energía con la que te levantas. No es medible en centímetros, pero es la razón por la que la mayoría de la gente empieza.
Si igual te vas a pesar
No hay problema con usar la balanza. El problema es leerla mal. Tres reglas:
- Pésate siempre en las mismas condiciones: en ayunas, después del baño, sin ropa.
- No mires el dato del día. Mira el promedio de la semana. Tu peso varía entre uno y dos kilos por hidratación, sal, ciclo menstrual y cuánto comiste ayer.
- Compáralo siempre contra la cintura. Si el peso sube y la cintura baja, vas bien. Si los dos suben, ahí sí hay algo que revisar.
Un punto de partida
Empieza por medir, no por pesarte
La relación cintura-estatura es un cálculo de 30 segundos. Y si quieres la foto completa —fuerza, movilidad, equilibrio y capacidad aeróbica— el test de edad funcional son cuatro pruebas que haces en tu casa.
La medida que sí importaTest de edad funcionalEs el músculoExtracto · 8 pág
Si te sirvió esto, hay 76 páginas más
Llévate ocho gratis: el capítulo del test de partida completo, para ver cómo está escrita antes de decidir.
Descargar el extractoPDF · 8 páginas · gratis, sin dejar tu correoReferencias
- Hughes, V. A., Frontera, W. R., Roubenoff, R., Evans, W. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2002). Longitudinal changes in body composition in older men and women: Role of body weight change and physical activity. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(2), 473–481. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.2.473
- Damas, F., Phillips, S. M., Lixandrão, M. E., Vechin, F. C., Libardi, C. A., Roschel, H., Tricoli, V., & Ugrinowitsch, C. (2016). Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology, 116(1), 49–56. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3243-4
- Ashwell, M., Gunn, P., & Gibson, S. (2012). Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: Systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 13(3), 275–286. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00952.x
- Browning, L. M., Hsieh, S. D., & Ashwell, M. (2010). A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes: 0·5 could be a suitable global boundary value. Nutrition Research Reviews, 23(2), 247–269. https://doi.org/10.1017/S0954422410000144
- Jones, C. J., Rikli, R. E., & Beam, W. C. (1999). A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults. Research Quarterly for Exercise and Sport, 70(2), 113–119. https://doi.org/10.1080/02701367.1999.10608028
Hasta dónde llega esta evidencia. En el seguimiento de Hughes, la pérdida de masa libre de grasa fue estadísticamente significativa solo en los hombres, y el cambio de peso resultó un determinante importante de los cambios de composición. El estudio sobre el edema de las primeras semanas se hizo en diez hombres jóvenes no entrenados y midió la hinchazón de forma indirecta por ecografía: sostiene que el edema explica buena parte del aumento temprano, no que no haya hipertrofia real. La ventaja de la relación cintura-estatura sobre el IMC es consistente pero modesta, del orden de un 4 a 5% en capacidad de discriminación.
Material educativo. No sustituye la evaluación de un profesional de la salud. Si tienes antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, conversa con tu equipo de salud antes de incorporar mediciones corporales a tu rutina.