La medida que sí importa
Olvídate del IMC. La cintura estima la grasa que rodea tus órganos, y esa es la que afecta tu metabolismo y tu perfil hormonal.
Mide tu cintura, no tu peso
Con una huincha, a la altura del ombligo, de pie, al final de una espiración normal. Sin contraer el abdomen.
Dónde caes
| Índice | Interpretación |
|---|---|
| Menos de 0,50 | Rango saludable. Tu cintura mide menos de la mitad de tu estatura. |
| 0,50 a 0,59 | Riesgo aumentado. Aquí está la mayoría de los hombres sobre 35 y casi ninguno lo sabe. |
| 0,60 o más | Riesgo alto. Conviene conversarlo con tu médico y empezar a trabajarlo en serio. |
Por qué esta medida y no el IMC
El IMC no distingue entre músculo y grasa: un hombre entrenado puede salir «con sobrepeso» estando en excelente estado. La cintura sí dice algo, porque estima grasa visceral: la que rodea tus órganos, no la que se pellizca.
Y esa grasa importa por una razón concreta: aumenta la actividad de la aromatasa, la enzima que convierte testosterona en estrógeno. Más grasa visceral, peor perfil hormonal. Peor perfil hormonal, más facilidad para acumular grasa visceral.
La regla simple
Tu cintura debería medir menos de la mitad de tu estatura. Si mides 176 cm, tu cintura debería estar bajo 88. Es el objetivo más útil que puedes ponerte, y se mueve en semanas, no en años.
El correo cada dos semanas
No te mandamos este resultado por correo: ya lo tienes arriba y puedes guardarlo con los botones. Lo que sí llega, un martes de por medio, es una idea aplicable sobre qué entrenar, cómo medirlo y cómo saber si avanzas.
La cintura se baja con músculo, no con cardio
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Descargar el extractoPDF · 8 páginas · gratis, sin dejar tu correoDe dónde salen estos cortes
- Ashwell, M., Gunn, P., & Gibson, S. (2012). Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: Systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 13(3), 275–286. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00952.x
- Browning, L. M., Hsieh, S. D., & Ashwell, M. (2010). A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes: 0·5 could be a suitable global boundary value. Nutrition Research Reviews, 23(2), 247–269. https://doi.org/10.1017/S0954422410000144
- National Institute for Health and Care Excellence. (2025). Overweight and obesity management (NICE guideline NG246). https://www.nice.org.uk/guidance/ng246
- Fontana, L., Eagon, J. C., Trujillo, M. E., Scherer, P. E., & Klein, S. (2007). Visceral fat adipokine secretion is associated with systemic inflammation in obese humans. Diabetes, 56(4), 1010–1013. https://doi.org/10.2337/db06-1656
- Després, J.-P., & Lemieux, I. (2006). Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature, 444(7121), 881–887. https://doi.org/10.1038/nature05488
Qué es y qué no es este número. Los cortes provienen de análisis de discriminación de factores de riesgo, no de ensayos con desenlaces clínicos, y la guía del NICE los aplica a adultos con IMC bajo 35. El 0,50 marca riesgo aumentado; no es un diagnóstico ni reemplaza una evaluación médica. La ventaja de esta medida sobre el IMC es consistente pero modesta.
Esto orienta, no diagnostica. Es una herramienta educativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. El índice cintura-estatura es una estimación de riesgo poblacional, no un diagnóstico individual. Si tienes una condición médica, estás embarazada o en tratamiento, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.