La secuencia se repite. Un hombre de 45 nota que rinde menos, que se recupera peor y que apareció grasa abdominal que antes no estaba. Busca en internet. Llega a la testosterona. Se hace un examen.
El examen vuelve dentro del rango, quizás en la parte baja, y ahí empieza la conversación sobre si vale la pena "subirla un poco".
Hay un dato que conviene tener sobre la mesa antes de esa conversación. Un ensayo de doce semanas en hombres de 50 a 70 años con testosterona en el rango bajo-normal repartió a los participantes en cuatro grupos: crema de testosterona o placebo, con ejercicio supervisado o sin él1. El ejercicio produjo mejoras mayores que la testosterona en capacidad aeróbica, en fuerza y en grasa total y visceral. La testosterona sumada al ejercicio no agregó nada por encima, salvo en masa magra de brazos y fuerza de piernas2. Dos precisiones que importan: los participantes no eran hipogonádicos diagnosticados, sino hombres con niveles en la parte baja del rango normal, y para masa magra la testosterona sí mostró un efecto propio.
Qué significa esto y qué no
No significa que la terapia hormonal no sirva. Hay hipogonadismo real, diagnosticado, con síntomas claros y niveles francamente bajos, y en esos casos el tratamiento es medicina y funciona. Eso lo decide un endocrinólogo con exámenes en la mano, no un artículo.
Lo que sí significa es que el ejercicio no es la alternativa blanda a la que uno recurre cuando no quiere pincharse. En las variables que a la mayoría le importan — fuerza, energía, composición corporal — es la intervención con mejor evidencia, y además es la que actúa sobre las causas.
El orden que casi nadie sigue
Hay tres cosas que bajan la testosterona de forma medible y que la mayoría de los hombres tiene activas al mismo tiempo antes de pedir el examen:
Dormir poco. Una semana durmiendo cinco horas bajó la testosterona diurna entre un 10 y un 15% en hombres jóvenes sanos3. Fue un experimento de laboratorio con diez participantes, así que tómalo como una señal clara y no como una ley. No hace falta un trastorno del sueño: basta una semana mala repetida durante años.
Grasa visceral. El tejido adiposo abdominal convierte testosterona en estrógenos por la vía de la aromatasa4. Más cintura, más conversión. Se habla de un circuito que se refuerza solo, aunque hay que ser preciso: la evidencia es más firme en el sentido más grasa, menos testosterona que al contrario.
Nada de entrenamiento de fuerza. El estímulo mecánico sobre el músculo es lo que mantiene la masa muscular, y la masa muscular es parte del sistema que regula todo lo demás.
Hacerse el examen con esas tres cosas encendidas es como medir la presión de los neumáticos con un clavo puesto. El número es real, pero no te dice el problema.
Qué hacer con esto esta semana
No estoy diciendo que no te hagas el examen. Estoy diciendo que le des tres meses de ventaja a lo otro, y que después lo repitas. Con frecuencia el segundo examen es otra conversación.
Tres cosas concretas: entrena fuerza tres veces por semana con cargas que te cuesten las últimas repeticiones, apunta a siete horas de sueño de verdad, y mide tu cintura.
Mide antes de pedir el examen
La relación cintura-estatura discrimina el riesgo cardiometabólico mejor que el IMC5, y no necesita más que una huincha. Y si quieres ordenar tus síntomas antes de la consulta, el test te deja la lista lista para llevar.
La medida que sí importa¿Es la testosterona?Es el entrenamientoExtracto · 8 pág
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- Chasland, L. C., Yeap, B. B., Maiorana, A. J., Chan, Y. X., Maslen, B. A., Cooke, B. R., Dembo, L., Naylor, L. H., & Green, D. J. (2021). Testosterone and exercise: Effects on fitness, body composition, and strength in middle-to-older aged men with low-normal serum testosterone levels. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 320(5), H1985–H1998. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00010.2021
- Green, D. J., Chasland, L. C., Yeap, B. B., & Naylor, L. H. (2024). Comparing the impacts of testosterone and exercise on lean body mass, strength and aerobic fitness in aging men. Sports Medicine - Open, 10(1). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00703-x
- Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
- Kelly, D. M., & Jones, T. H. (2015). Testosterone and obesity. Obesity Reviews, 16(7), 581–606. https://doi.org/10.1111/obr.12282
- Ashwell, M., Gunn, P., & Gibson, S. (2012). Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: Systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 13(3), 275–286. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00952.x
Hasta dónde llega esta evidencia. El ensayo de Chasland no es un cara a cara entre dos tratamientos rivales, sino un diseño factorial de cuatro grupos, y sus resultados no se pueden extrapolar a hombres con hipogonadismo diagnosticado. La referencia 4 es una revisión narrativa: sostiene el mecanismo de la aromatasa y la asociación, no una relación causal demostrada en humanos. Nada de esto reemplaza la evaluación de un endocrinólogo.
Material educativo. No sustituye la evaluación de un profesional de la salud. Aquí no recomendamos ni vendemos suplementos ni protocolos hormonales. Si tienes síntomas persistentes, consúltalos con tu médico.