Sesión de hoy
Cinco minutos de calentamiento y empezamos.
Calentamiento · 5 minutos
2 min de caminata suave · 10 círculos de hombro hacia adelante y 10 hacia atrás · subir los brazos por delante 8 veces, hasta donde llegues sin dolor · 10 sentadillas a la silla sin peso.
Rutina
Nunca al fallo: termina cada serie sintiendo que podrías hacer 3 o 4 más.
¿Cómo te sentiste?
Movilidad de hombro · todos los días
Caminar la mano por la pared, de frente y de lado, 8 veces cada una · péndulo 30 segundos · manos tras la nuca abriendo codos 8 veces · masaje de la cicatriz 1 minuto, solo si ya cerró y con el visto bueno de tu equipo.
Tu plan completo
Cada punto es una sesión registrada. No hay que recuperar las que falten: se retoma donde ibas, no desde cero.
Tus números
Peso por ejercicio
Lo que has ido anotando, semana a semana.
Medida del brazo
Una vez al mes, en el mismo punto y a la misma hora. Si aparece una diferencia sostenida, pesadez o tirantez nueva, para y consulta antes de la siguiente sesión.
Cuándo parar
- Dolor en el pecho
- Falta de aire desproporcionada
- Palpitaciones
- Mareo o desmayo
- Dolor de cabeza intenso y súbito
Consulta antes de la próxima sesión
- Hinchazón nueva en el brazo, la mano o el pecho.
- Pesadez o tirantez que no se va en 24 horas.
- Dolor localizado en un hueso, sobre todo de noche.
- Fiebre o sensación de infección.
- Un moretón grande sin golpe, o sangrado fácil.
- Náuseas o vómitos nuevos.
- Cansancio extremo que no mejora en varios días.
- Cualquier síntoma nuevo que te preocupe. Ese criterio también vale.
- Dolor muscular difuso uno o dos días después.
- Cansancio agradable que mejora al día siguiente.
- Sentir el músculo trabajado en el lado operado, sin hinchazón.
- Necesitar más días de descanso que otras personas.
La diferencia que importa: molestia muscular difusa que mejora en un par de días es normal. Dolor puntual, hinchazón o cualquier síntoma que dure más de 48 horas: consulta.
Enviar mi semana
Esto arma un resumen con lo que registraste y te deja mandárselo a José. Nada se envía solo: tú decides qué y cuándo.
Resumen
Código de respaldo
Guarda esto en un lugar seguro. Si cambias de teléfono, pégalo abajo y recuperas todo lo que llevas registrado.
Vista de José
Para el entrenador: pega aquí el código que te envió tu clienta y verás su registro completo.
Material educativo. No sustituye la evaluación de un profesional de la salud. Ante cualquier síntoma nuevo o persistente, consulta con tu equipo médico.