El test de sentarse y levantarse
Bajas al suelo y vuelves a ponerte de pie. Suena simple, y mide fuerza, movilidad y equilibrio al mismo tiempo.
Cómo se hace
Descalza, en un espacio despejado. Baja al suelo hasta sentarte y vuelve a ponerte de pie, intentando no apoyarte en nada. Empiezas con 10 puntos y descuentas por cada apoyo.
Si tienes una lesión, dolor articular o problemas de equilibrio, no lo hagas sola ni lo fuerces.
Al bajar, ¿en qué te apoyaste?
Marca todo lo que usaste. Cada apoyo descuenta 1 punto.
Al subir, ¿en qué te apoyaste?
¿Perdiste el equilibrio en algún momento?
Cómo se compara con tu edad
Qué mide esto realmente
Fuerza de piernas, movilidad de cadera y tobillo, y control postural: las tres cosas que sostienen tu autonomía con los años. En el estudio de seguimiento, cada punto menos se asoció a un riesgo mayor de mortalidad por todas las causas.
Ahora la parte honesta: este test se hizo viral con titulares que prometen predecir cuánto vas a vivir. Eso no es lo que dice la evidencia. Es una medida útil de tu estado funcional actual, y sobre todo es una medida que puedes mejorar. Eso es lo que importa.
El correo cada dos semanas
No te mandamos este resultado por correo: ya lo tienes arriba y puedes guardarlo con los botones. Lo que sí llega, un martes de por medio, es una idea aplicable sobre qué entrenar, cómo medirlo y cómo saber si avanzas.
Este test mide. La guía entrena.
Rutina de fuerza completa de 3 días, para casa o gimnasio, con progresión semana a semana.
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Ocho páginas completas: el capítulo del test de partida, tal como está en la guía. Sin recortes y sin dejar tu correo.
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- Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., de Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & de Araújo, C. G. S. (2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898. https://doi.org/10.1177/2047487312471759
- Jones, C. J., Rikli, R. E., & Beam, W. C. (1999). A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults. Research Quarterly for Exercise and Sport, 70(2), 113–119. https://doi.org/10.1080/02701367.1999.10608028
Qué es y qué no es tu puntaje. El estudio original siguió a 2.002 adultos de 51 a 80 años en una clínica de Río de Janeiro durante una media de 6,3 años: quienes puntuaron 3 o menos tuvieron una mortalidad muy superior a quienes puntuaron sobre 8. Es una asociación con la aptitud musculoesquelética, no una prueba de que entrenar este movimiento alargue la vida, y la muestra eran pacientes derivados, no población general.
Esto orienta, no diagnostica. Es una herramienta educativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. No hagas este test si tienes una lesión activa, dolor articular o problemas de equilibrio. Si tienes una condición médica, estás embarazada o en tratamiento, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.