Test de movilidad y riesgo de lesión
Cuatro movimientos que revelan si tu cuerpo está listo para entrenar fuerte, o si primero hay que ordenar algo.
Cuatro movimientos
Hazlos despacio, descalza y sin forzar. La idea no es aprobar: es ver dónde estás limitada antes de que se convierta en una lesión.
1 · Sentadilla profunda con los brazos arriba
Pies al ancho de los hombros, baja todo lo que puedas manteniendo los talones en el suelo y los brazos estirados sobre la cabeza.
2 · Tocar las manos por la espalda
Una mano por arriba del hombro y la otra por abajo, intenta que los dedos se toquen. Prueba los dos lados.
3 · Equilibrio en un pie, ojos cerrados
Junto a una pared. Cuenta los segundos hasta que tengas que apoyar el otro pie.
4 · Bajar y subir de una silla en una pierna
Sentarte controlando la bajada en una pierna, y volver a subir. Prueba las dos piernas.
¿Tienes alguna de estas molestias?
Lo que hay que trabajar primero
Por qué esto casi nunca se mide
Todo el mercado del fitness mira el peso y las calorías. Casi nadie mira si te vas a lesionar. Y en mi experiencia de más de diez años, la mayoría de las lesiones que veo no vienen de entrenar fuerte: vienen de entrenar fuerte sobre una limitación que nadie evaluó antes.
El correo cada dos semanas
No te mandamos este resultado por correo: ya lo tienes arriba y puedes guardarlo con los botones. Lo que sí llega, un martes de por medio, es una idea aplicable sobre qué entrenar, cómo medirlo y cómo saber si avanzas.
Entrena sobre una base sana
La guía incluye la rutina completa de fuerza con progresión, pensada para que puedas sostenerla años sin lesionarte.
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Extracto · mujeresExtracto · hombresPDF · 8 páginas · gratis, sin dejar tu correoSobre este test
- Araujo, C. G., de Souza e Silva, C. G., Laukkanen, J. A., Fiatarone Singh, M., Kunutsor, S. K., Myers, J., Franca, J. F., & Castro, C. L. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 56(17), 975–980. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360
- Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., de Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & de Araújo, C. G. S. (2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898. https://doi.org/10.1177/2047487312471759
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., ... Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Aquí hay que ser honesto. Las pruebas de movilidad tienen bastante menos respaldo que las de fuerza o capacidad aeróbica, y ningún tamizaje de movilidad ha demostrado predecir lesiones de forma fiable en población general. Los cuatro movimientos de esta página sirven para que notes dónde tienes rango limitado y asimetrías, y para decidir qué trabajar primero. No es un test validado de riesgo de lesión y no reemplaza la evaluación de un kinesiólogo, sobre todo si ya tienes dolor.
Esto orienta, no diagnostica. Es una herramienta educativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Esto no reemplaza una evaluación kinesiológica presencial. Si tienes dolor, consulta. Si tienes una condición médica, estás embarazada o en tratamiento, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.