Cuánto deberías levantar
Para tu peso y tu edad. No para compararte con nadie: para saber si estás progresando o llevas tres años en el mismo punto.
Tus datos
Con barra o mancuernas
Peso total movido en una repetición máxima estimada. Si no haces una repetición máxima —y no hace falta que la hagas—, usa el peso con el que llegas justo a 5 repeticiones y multiplícalo por 1,15.
| Ejercicio | Base | Entrenado | Fuerte |
|---|
Sin equipo, con tu propio peso
| Test | Base | Entrenado | Fuerte |
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Cómo leer esto
No es una competencia. La utilidad de estos números es otra: saber si estás progresando o si llevas años en el mismo punto. La mayoría de los hombres que entrenan hace tiempo están estancados en «base» y no lo saben, porque nunca anotaron un peso.
Y una nota sobre la edad: los estándares bajan con los años porque la fuerza máxima baja. Pero baja mucho menos en quien entrena. Un hombre de 55 que entrena bien supera sin problema los estándares de uno de 35 que no entrena.
El correo cada dos semanas
No te mandamos este resultado por correo: ya lo tienes arriba y puedes guardarlo con los botones. Lo que sí llega, un martes de por medio, es una idea aplicable sobre qué entrenar, cómo medirlo y cómo saber si avanzas.
Si llevas años en el mismo peso, el problema es el plan
Rutina completa de 3 días con progresión semanal, para casa o gimnasio, dentro del protocolo de 21 días.
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Antes de comprar, léela un poco
Ocho páginas completas: el capítulo del test de partida, tal como está en la guía. Sin recortes y sin dejar tu correo.
Descargar el extractoPDF · 8 páginas · gratis, sin dejar tu correoDe dónde salen estas referencias
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Orlandini, A., Seron, P., Ahmed, S. H., Rosengren, A., Kelishadi, R., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., ... Yusuf, S. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
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Qué es y qué no es tu resultado. El consenso europeo sobre sarcopenia pone la fuerza baja como criterio principal, por delante de la cantidad de músculo, y reconoce que sus puntos de corte son provisionales y pensados para población europea. En el estudio PURE, con cerca de 140.000 adultos de 17 países, cada 5 kilos menos de fuerza de agarre se asoció a un 16% más de mortalidad: la fuerza es un marcador de riesgo, no un objetivo que al entrenarlo garantice cambiar el desenlace. Las tablas de esta página son referencias orientativas por edad, sexo y peso, no normas clínicas.
Esto orienta, no diagnostica. Es una herramienta educativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Son valores orientativos de referencia general, no estándares oficiales. No intentes una repetición máxima sin experiencia previa ni sin alguien que te asegure. Si tienes una condición médica, estás embarazada o en tratamiento, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.