Cuánta proteína necesitas de verdad
La recomendación oficial está pensada para no enfermarte, no para mantener tu masa muscular después de los 30. Este es tu número real.
Tus datos
Tres campos. El resultado aparece al instante y no te pedimos nada para verlo.
Y esto es lo que significa en comida real
Una comida tipo para llegar a tu objetivo por comida, con precios de supermercado chileno.
| Si comes esto | Cantidad | Proteína |
|---|
Por qué este número y no 0,8 g/kg
La recomendación oficial de 0,8 g por kilo está calculada para evitar una deficiencia, no para construir ni proteger músculo. En mujeres a partir de la perimenopausia la literatura maneja rangos bastante más altos: entre 1,2 g/kg como suelo y 1,6 g/kg o más si entrenas fuerza. Eso es lo que calcula esta herramienta.
El correo cada dos semanas
No te mandamos este resultado por correo: ya lo tienes arriba y puedes guardarlo con los botones. Lo que sí llega, un martes de por medio, es una idea aplicable sobre qué entrenar, cómo medirlo y cómo saber si avanzas.
¿Y qué hago con este número?
La guía completa te explica cómo repartirlo, qué desayunar y qué entrenar para que esa proteína sirva de algo.
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Antes de comprar, léela un poco
Ocho páginas completas: el capítulo del test de partida, tal como está en la guía. Sin recortes y sin dejar tu correo.
Extracto · mujeresExtracto · hombresPDF · 8 páginas · gratis, sin dejar tu correoDe dónde salen estas cifras
- Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401
- Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57–62. https://doi.org/10.1093/gerona/glu103
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Deutz, N. E. P., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Krznarić, Z., Nair, K. S., Singer, P., Teta, D., Tipton, K., & Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
Cómo leer tu resultado. El 0,8 g/kg es el requerimiento mínimo para no perder masa, no un objetivo. El 1,2 es lo que recomiendan PROT-AGE y la ESPEN para adultos mayores y para quien entrena. El 1,6 es el punto donde se aplana la curva de beneficio sobre masa muscular en una meta-regresión de 49 estudios, con un intervalo amplio: es una referencia poblacional, no tu requerimiento exacto. Si tienes una condición renal o estás en tratamiento, consúltalo antes.
Esto orienta, no diagnostica. Es una herramienta educativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Si tienes enfermedad renal, este cálculo no aplica para ti. Si tienes una condición médica, estás embarazada o en tratamiento, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.