Tu rutina de fuerza, con lo que tengas
Tres preguntas y te armo la rutina completa: en casa sin nada, en casa con mancuernas o en el gimnasio.
Tres preguntas
Las tres reglas que hacen que esto funcione
- 1Que te cueste. Las últimas 2 o 3 repeticiones de cada serie deben ser duras. Si podrías hacer diez más, no estás entrenando fuerza.
- 2Progresión. Cada semana algo más: una repetición más, un kilo más o menos descanso. Sin progresión no hay adaptación.
- 3Descansa 60 a 90 segundos entre series. No es tiempo perdido, es parte del entrenamiento.
El correo cada dos semanas
No te mandamos este resultado por correo: ya lo tienes arriba y puedes guardarlo con los botones. Lo que sí llega, un martes de por medio, es una idea aplicable sobre qué entrenar, cómo medirlo y cómo saber si avanzas.
La rutina es una parte. Falta la otra mitad.
Sin proteína suficiente, entrenar fuerza es construir una casa sin ladrillos. La guía cubre las cuatro palancas.
Guía para mujeres Guía para hombresEs el músculoExtracto · 8 pág
Antes de comprar, léela un poco
Ocho páginas completas: el capítulo del test de partida, tal como está en la guía. Sin recortes y sin dejar tu correo.
Extracto · mujeresExtracto · hombresPDF · 8 páginas · gratis, sin dejar tu correoDe dónde sale esta estructura
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., ... Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Hasta dónde llega esta evidencia. La relación entre series semanales e hipertrofia es graduada, pero el meta-análisis tiene pocos estudios en el tramo de mayor volumen y no establece un óptimo ni un techo: la mayoría de los ensayos son cortos y en personas no entrenadas o con poca experiencia. La rutina que te arma esta herramienta aplica esos principios a tu disponibilidad; no es un programa individualizado ni reemplaza la supervisión de un profesional.
Esto orienta, no diagnostica. Es una herramienta educativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Si tienes una lesión o dolor al ejecutar algún ejercicio, no lo fuerces: consulta con un kinesiólogo. Si tienes una condición médica, estás embarazada o en tratamiento, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.